chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et ajouter l’ail et l’oignon.

Je suis sûr que vous avez entendu ce genre de discours sur les réseaux sociaux; Il est extrêmement populaire parmi les influenceurs, ainsi que les «entraîneurs de nutrition» et d’autres professionnels non réglementés.

Inversement, ces personnes croient que les régimes à faible teneur en glucides maintiennent l’insuline faible, entraînant moins de faim, une plus grande combustion des graisses et plus de perte de poids.

La revendication de la «combustion des graisses» de la théorie des glucides-insulines a été réfutée dans une étude de 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Il a constaté que même si un régime céto a entraîné une perte de poids, il ne changeait pas sensiblement le taux de dépense énergétique du corps (aka «brûlure des graisses»).

Kevin Hall et d’autres chercheurs de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, ont voulu mettre cette théorie à l’épreuve.

Lorsqu’il est autorisé à manger autant qu’ils le souhaitent, les sujets sous un régime cétogène auraient-ils moins faim et mangent moins que les sujets sous un régime faible en gras et riche en glucides? Y aurait-il une différence dans les taux d’insuline sanguine après les repas?

Ils ont décidé de faire des recherches, qui ont été publiées dans la revue Nature, en janvier 2021.

La raison pour laquelle j’écris sur cette étude au lieu de simplement rouler des yeux et de faire défiler en pensant que c’est une autre étude nutritionnelle avec des titres sur-typés, c’est parce que ces chercheurs ont réellement gardé les gens dans un service métabolique. Et les nourri les repas pré-mesurés et contrôlés. Et a fait du sang régulièrement. Et a calculé tout quotidiennement, des calories mangées aux niveaux d’insuline et tout le reste.

Cela ne se produit pas tous les jours, les amis. Habituellement, nous examinons les données des populations et faisons des hypothèses, alias des suppositions éduquées à partir de cela. Et comme vous le savez à partir de mes écrits précédents, ces hypothèses peuvent être profondément imparfaites.

Comment l’étude a-t-elle été conçue?

Il y avait 20 participants: 11 hommes, 9 femmes. Une personne a abandonné au milieu de l’étude.

Les participants ont été randomisés en l’un des deux groupes de régime: céto à base d’animaux ou faibles gras à base de plantes.

Ils ont été conservés dans un service métabolique pendant 28 jours – chaque sujet a passé les deux premières semaines à la régime alimentaire pour lequel ils ont été initialement randomisés, puis les deux deux semaines sur l’autre régime.

Ils ont obtenu régulièrement des repas programmés et toutes les collations qu’ils voulaient.

Les deux régimes ont été égalés uniformément en calories, légumes non féculents et protéines. Ils différaient comme suit:

Régime céto: 75,8% de matières grasses, 10% de protéines

Régime alimentaire à faible teneur en matières grasses: 75,2% de glucides, 10,3% de matières grasses (je appelle également ce groupe comme le régime faible en gras et riche en glucides dans cet article. 75% de glucides sont riches.)

Qu’est-ce qui a été mesuré?

La principale métrique que les chercheurs cherchaient à obtenir était l’apport moyen des calories totale par les membres de chaque groupe de régime.

Une tonne d’autres choses a également été mesurée, comme les taux de cholestérol, les niveaux de glucose (les participants portaient des moniteurs de glucose continus), des cétones, des dépenses énergétiques et des triglycérides, pour n’en nommer que quelques-uns.

Il s’agit de l’un des nombreux avantages d’avoir les sujets de l’étude dans un service métabolique: ils pourraient être surveillés en permanence dans un environnement contrôlé. Encore une fois, pas une occurrence régulière dans les études sur le régime alimentaire.

Qu’est-ce que l’étude a trouvé?

Selon l’hypothèse des glucides-insuline, un régime faible en glucides ou céto devrait diminuer l’insuline dans le sang, entraînant moins de faim et plus de perte de poids, en particulier de la graisse.

Les gens de Keto ont perdu plus de poids, mais plus de ce poids perdu était musclé.

La perte de graisse (contre le muscle) était plus élevée dans le groupe faible en gras. La différence de perte de poids entre les groupes n’était pas significative.

En d’autres termes, les deux groupes ont perdu une quantité comparable de poids. Vérifier! Confirmer ce que nous soupçonnons déjà dans les études précédentes.

étonnamment, que les personnes ayant un régime faible en gras ont mangé beaucoup moins de calories par jour – 500-700, en fait. L’apport du groupe Keto a baissé de 300 calories par jour de leur deuxième semaine sur le régime, probablement en raison de la présence de cétones dans leur sang.

Mais il y avait encore une perte nette de calories dans le groupe faible en matières grasses par rapport au groupe Keto.

Les chercheurs ont attribué l’apport en calories inférieur du groupe faible en matières grasses à une densité d’énergie plus élevée et à une plus grande fibre que dans les aliments céto. Mais l’affirmation de la théorie des glucides de l’insuline selon laquelle le glucide élevé est égal à une augmentation de l’apport? Déchiquetés.

L’étude a révélé que les personnes sous le régime céto avaient des taux de glycémie plus faibles après les repas et en moyenne globale, et des niveaux d’insuline plus faibles après les repas. Nous nous attendons à ce que nous nous attendions. Mais la glycémie et les taux d’insuline étaient normales dans les deux groupes.

Manger un régime faible en gras et riche en glucides n’a pas fait pivoter les niveaux de sucre et d’insuline des participants sur la lune pendant des jours. Encore une fois, rien à voir ici, les amis.

Quoi de mieux – Keto ou faible gras?

Selon Kevin Hall, «Fait intéressant, nos résultats suggèrent des avantages aux deux régimes, du moins à court terme. Alors que le régime alimentaire à faible teneur en matières grasses aide à freiner l’appétit, le régime alimentaire à base d’animaux et à faible teneur en glucides a entraîné des niveaux d’insuline et de glucose plus faibles et plus réguliers », a déclaré Hall. “Nous ne savons pas encore si ces différences seraient maintenues à long terme.”

assez juste. Ainsi, les deux régimes ont du bon et du mauvais, comme nous le savons déjà. Voici le truc cependant: pourquoi devons-nous regarder les extrêmes?

C’est un bon endroit pour moi pour dire ce que je dis toujours: le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Il n’est pas nécessaire que ce soit à 75% de glucides, ou à 10% de glucides. Il peut être quelque part dans la zone grise, qui pourrait être plus facile à maintenir.

Comme je le disais toujours à mes clients, il existe un million de façons différentes de le faire – nous devons simplement trouver celui qui fonctionne pour vous. Avec votre style de vie, vos préférences, vos finances, votre vie sociale et votre santé.

Il y a toujours quelqu’un qui perdra du poids ou atteindra n’importe quel objectif sur un régime, mais pour la majorité des personnes, les régimes ne sont pas durables.

Et si nous ne mangeons pas de régime cétogène? Ou d’un revers, un régime plein de glucides hautement transformés? Et si nous avons un régime en gras modéré qui contient beaucoup de plantes, quelques glucides moins et de la viande et du poisson?

Nous n’aurions pas à nous soucier du céto par rapport à la glucide à faible teneur en matières grasses. C’est ce que. Nous voulions simplement manger.

Je pense qu’il est important de comprendre que nous n’existons pas dans le vide – ou dans un laboratoire de nutrition. Nous ne sommes pas des rats ni des plats de laboratoire. Chacun de nous est différent, non seulement dans le métabolisme et la génétique, mais en préférence, le mode de vie, le statut socioéconomique, l’éducation et toutes les autres choses qui ont un impact sur les choix alimentaires et la façon dont notre corps y répond.

Honnêtement, si vous allez manger pour vous nourrir physiquement et émotionnellement, je recommande de rejeter le comptage, la restriction et le mode de vie visite ici constant de toute façon normative de manger.

Apprendre à savoir quels aliments vous font vous sentir bien, ainsi que les tenants et aboutissants de votre relation avec les aliments, l’alimentation et votre corps, peut avoir un effet plus positif sur votre santé que de simplement sauter sur un autre régime.

Si vous avez besoin d’aide pour cela, mon livre Good Food, Bad Diet peut aider.

sert 4-6

C’est l’une des recettes les plus faciles que vous puissiez faire – elle contient des ingrédients qui sont des agrafes de garde-manger, et il est prêt en 15 minutes.

J’adore ces haricots dans une salade, en tacos, avec des œufs, où que Ils sont tellement polyvalents et si délicieux. Une excellente source de fibres et de protéines, les haricots noirs contiennent également une quantité importante d’anthocyanes antioxydantes.

Ingrédients:

2 540 ml de canettes de haricots noirs, rincé

1 petit oignon, haché

2 gousses d’ail, écrasées

Huile d’olive 2T

¼ t Chipotle chili poudre

1t Ground Cumin

Sirop d’érable 1T

sel à goûter

chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et ajouter l’ail et l’oignon. Sautee jusqu’à ce qu’il soit profondément doré.

Ajouter le reste des ingrédients et cuire jusqu’à ce que les haricots soient ramollis, en remuant occasionnellement – environ 10 minutes.

J’aime aussi ajouter ½ tasse de coriandre grossièrement hachée à cette recette.

Avoir une relation saine avec la nourriture et manger est important, mais ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître. Nous sommes inondés dès un jeune âge avec le message que la nourriture est quelque chose à craindre, à restreindre et à armé en «bien» et «mauvais». , plus vous nuire à votre relation avec la nourriture.

J’ai eu d’innombrables personnes me dire que tous les messages de tous les régimes qu’ils ont vus et qui ont été amenés sont mélangés dans leur tête, affectant ce qu’ils ressentent de la nourriture et des choix qu’ils font autour de lui tous les jours.

Une relation saine avec la nourriture signifie que vous pouvez faire des choix alimentaires en fonction de ce que vous voulez et de ce qui vous nourrit physiquement et émotionnellement. Ces choix ne sont jamais basés sur la peur, que vous êtes sur le point de voir joue un rôle énorme dans une relation brisée avec la nourriture et l’alimentation.

Une relation saine avec la nourriture signifie également que vous pouvez profiter de ce que vous mangez sans culpabilité, honte ou anxiété. Ces réactions perturbent les décisions que nous prenons et l’expérience de manger et nous font nous sentir comme de la merde. Pas de bueno.

Voici comment savoir si votre relation avec la nourriture peut être brisée:

Votre vie correspond à votre alimentation, et non à l’inverse. Vous vous trouvez obsédé par ce que vous allez manger, ce que vous mangez ou ce que vous avez mangé.

Tout ce que vous faites est fondé sur votre situation alimentaire (ceux d’entre vous qui ont des allergies alimentaires le font parce que vous devez … ce n’est pas pour vous).

de la baisse des invitations à dîner parce que vous pensez que vous pourriez manger trop, pour amener votre propre nourriture aux événements, à vous lever très tôt en vacances pour faire de l’exercice de ces calories supplémentaires, vous avez façonne votre vie autour de votre alimentation.

Vous ressentez une anxiété importante à l’idée de manger n’importe où à l’extérieur de votre maison, car vous pourriez aller «hors plan». Et lorsque vous finissez par manger quelque chose que vous pensez ne pas, vous ne pouvez pas le laisser partir. Votre esprit passe en mode de planification sur ce que vous allez faire pour compenser la «transgression».

Ce comportement concerne souvent la peur de la nourriture et la peur de perdre le contrôle et de prendre du poids en quelque sorte.

Pensez-y. La peur anime tous ces scénarios. Et c’est tellement stressant. N’aimeriez-vous pas vous détendre et ne pas avoir à faire de la nourriture dans la considération principale pour tout?

Pour vous débarrasser de la peur, vous devez savoir d’où il vient. Cela peut signifier parler à un conseiller, surtout si cette réaction à manger est paralysante ou perturbatrice pour votre vie.

Mon livre, Good Food, Bad Diet (je jure que tous mes messages ne vont pas mentionner mon livre..promise) vous apprend comment comprendre tout cela et la neutraliser.

Pour commencer, vous voudrez vous poser des questions difficiles.

Commencez par «pourquoi.»

Demandez-vous pourquoi vous ressentez ce que vous faites. Donc, si vous avez peur de sortir avec vos amis parce que vous pourriez trop manger, demandez-vous pourquoi.

peut-être que la réponse sera: “Parce que je ne veux pas prendre de poids.”

Pourquoi? Que croyez vous qu’il va se passer? Cela s’est-il produit dans le passé?

D’où cette peur est-elle venue? Est-ce de vous, ou est-ce quelqu’un d’autre qu’il vous a transféré?

Pensez-vous que cette réaction est rationnelle? Combien de poids allez-vous gagner d’un seul repas?

Que perdez-vous en pensant de cette manière? Qu’est-ce que cela vous coûte, émotionnellement? Physiquement?

Que pourriez-vous faire avec l’énergie et le temps que vous passez à cette peur?

beaucoup de questions.

C’est un processus, et cela peut être très difficile. Mais ça vaut le coup.

Encore une fois, un conseiller qualifié peut vous aider à surmonter tout cela si vous vous sentez vraiment coincé.

vous pensez en termes de nombres, pas de nourriture.

Vous êtes un comptoir expert dans les macros, les calories, les portions, les grammes et quoi que ce soit d’autre. Vous choisissez parfois des aliments de qualité inférieure à des choix plus nourrissants car il a moins de calories. Vos choix alimentaires reposent sur des facteurs externes plutôt que sur vos propres sentiments, et cela provoque une méfiance et une déconnexion entre nous et notre corps.

Bien sûr, certains d’entre vous aiment compter les choses, mais quand c’est la seule chose qui vous préoccupe, vous prenez l’expérience de manger à quelque chose de très unidimensionnel.

Je comprends que tout le monde n’aime pas la nourriture comme je le fais, mais vous nier les aspects émotionnels, sociaux et sensoriels de l’alimentation parce que vous êtes si profondément dans le piratage des chiffres, et parce que vous ne faites pas confiance à votre corps pour le dire vous ce qu’il veut et a besoin, n’est pas correct.

Le problème avec les objectifs du nombre est qu’ils sont souvent arbitraires, ce qui signifie que vous ne pouvez pas être sûr qu’ils sont réellement exacts. Et compter tout est fou. Pourquoi voudriez-vous faire ça pour le reste de votre vie? Pour quoi… 5 livres en trop?

n’en vaut pas la peine. Non.

Une approche meilleure et plus douce est vraiment de prendre note de vos signaux de faim et de plénitude, ce que vous avez envie de manger à l’époque, et comment la nourriture – et l’expérience de l’alimentation – vous fait sentir.

C’est aussi un processus – apprendre à faire confiance à votre corps, et non à attribuer automatiquement un numéro à tout ce que nous mettons dans notre bouche – mais au fil du temps, vous verrez que rien de mal ne se produira si vous posez la calorie Tracker et juste manger.

Vous avez un remorqueur interne de guerre sur quels aliments sont «mauvais» et «bons» et vous vous réprimandez ou louez-vous – et d’autres personnes – selon ce que vous (ou ils) consomment un jour donné.

Le jugement est réel. Parfois, il est difficile pour vous de manger du tout, parce que vous êtes tellement en conflit de la «mauvaise» nourriture dont vous avez envie et de la «bonne» nourriture que vous pensez que vous devriez manger. Et ne commençons même pas ce que vous ressentez pour vous-même si vous vous adonnez à quelque chose que vous croyez à éviter… ou au jugement secret que vous avez pour d’autres personnes dont les régimes sont pleins de ces aliments.

vous savez quoi? Votre jugement d’eux et de vous en dit long sur ce que vous pensez de vous-même (si vous étiez heureux de votre alimentation et de votre corps, vous ne vous souciez pas de ce que les autres mangeaient, ai-je raison?)

Encore une fois, tout se résume à la peur.

Craignez que vous soyez une mauvaise personne si vous mangez de la «mauvaise» nourriture. Peur de perdre le contrôle comme cette personne dont vous jugez le régime alimentaire. Craignez que si vous ne mangez pas, quelque chose d’effrayant va se produire.

Ouais, probablement pas.

et les «devoirs»… ne me lancez même pas. Je devrais manger ça. Je devrais peser ça. Arrête !!

Je dis aux gens de se méfier des «prises», car aucun bien n’est jamais venu d’eux. Ce sont des règles que nous nous fixons qui sont souvent basées sur des influences et des idées extérieures qui peuvent ne pas être réalistes du tout.

Tout d’abord, arrêtez de vous soucier de ce que les autres mangent. Et pendant que nous y sommes, arrêtons également de parler de la nourriture à tous. le. temps. avec nos amis. Ces «confessionnaux» ennuyeux où nous racontons toutes les glaces que nous avons mangées la nuit dernière ou à quel point nous ressentons de manger ces frites, perpétuez simplement cette pensée déformée de la nourriture. Aussi: ils sont tellement ennuyeux. Nous sommes meilleurs que ça, non?

Arrêtez de penser à la nourriture comme «bonne» ou «mauvaise», car il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. Ce n’est que de la nourriture, et une alimentation saine contient tous les aliments. Tomates, Oreos, pain, hamburgers, fruits.

Une alimentation saine ne concerne pas seulement ce que nous mangeons, mais comment nous pensons de la nourriture et de l’alimentation.

Aussi: vous n’êtes pas votre alimentation.

Vous essayez «d’effacer» ou de «corriger» ce que vous avez mangé au jour le jour avec de l’exercice ou des régimes.

quelqu’un m’a demandé l’autre jour si j’allais nager pour «brûler» le cookie qu’ils m’ont vu manger au déjeuner.

grrrr. Exaspérant.

Je vais plonger directement en disant que ce n’est pas ainsi que votre corps fonctionne.

Contents

• Votre vie correspond à votre alimentation, et non à l’inverse. Vous vous trouvez obsédé par ce que vous allez manger, ce que vous mangez ou ce que vous avez mangé.
• vous pensez en termes de nombres, pas de nourriture.
• Vous avez un remorqueur interne de guerre sur quels aliments sont «mauvais» et «bons» et vous vous réprimandez ou louez-vous – et d’autres personnes – selon ce que vous (ou ils) consomment un jour donné.
• Vous essayez «d’effacer» ou de «corriger» ce que vous avez mangé au jour le jour avec de l’exercice ou des régimes.