Sprawdź u lekarza, aby zobaczyć, jaki zakres docelowy poleca.
Oto główne elementy planu DASH:
Fibre: 8-10 porcji owoców i warzyw dziennie. Wiem, że dla większości z nas jest to wyzwanie – ale strzelaj do jednej porcji warzyw i jednej porcji owoców z każdym posiłkiem i dwóch przekąsek pomiędzy nimi.
Nabiał: 2-3 porcje o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowej nabiału dziennie. Jeśli pijesz pełne produkty mleczne, rozsądnie jest przejście na 1% lub wersje beztłuszczowe. Czy miałeś kiedyś jogurt beztłuszczowy? To jest absolutnie pyszne!
Tłuszcz: Ta dieta jest niska w tłuszczach nasyconych i wymaga całkowitego spożycia tłuszczu mniejszej niż 27% kalorii (dla średniej diety 2100 kalorii). Zamiast tego wybierz orzechy i nasiona i zminimalizuj cukier i słodycze.
Cholesterol: Wlot cholesterolu powinien wynosić 150 mg lub mniej (burger wołowy ma około 150 mg, a klasyczna kanapka śniadaniowa na bazie jajek może mieć ponad 300 mg).
W pełni spożycie węglowodanów powinno być mniejsze niż 55% kalorii, między 6-8 porcjami i wszystkimi pełnymi ziarnami.
Piałko: Wybierz ryby i szczupły drób i zminimalizuj czerwone mięso. Codzienne porcje białka powinny wynosić 6 lub mniej.
Co jeszcze możesz zrobić, aby zmniejszyć ciśnienie krwi?
Inne zmiany stylu życia, w połączeniu z dietą Dash, mogą jeszcze bardziej poprawić odczyty ciśnienia krwi:
Schudra: ciśnienie krwi poprawia się średnio o 0,5 do 2,0 punktu na co 4 do 5 funtów utraty wagi.
Ćwiczenie: Uzyskaj co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo -naczyniowych (gdzie twoje serce pompuje i faktycznie przełóż pot) przez większość dni w tygodniu.
Ogranicz alkohol: Pij nie więcej niż jeden kieliszek czerwonego wina dla kobiet i nie więcej niż dwa szklanki dla mężczyzn z wieczornym posiłkiem. Cokolwiek więcej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia.
Ogranicz sól: Naucz się czytać etykiety żywności i utrzymywać spożycie sodu poniżej 2 gramów dziennie. W przypadku osób z diagnozą nadciśnienia wykazano, że dieta o niskiej zawartości soli pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli jesteś nadciśnieniem „granicznym”. Utrzymanie spożycia soli poniżej 1,5 gramów dziennie wykazało jeszcze dalsze korzyści ciśnienia weicode krwi.
Zatrzymaj palenie: chociaż nie zwiększa to ryzyka samego nadciśnienia, z pewnością zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, nawet u osób bez historii nadciśnienia.
Więcej zasobów
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat diety Dash (i nauczyć się dostosować liczbę porcji opartych na idealnej ilości codziennych kalorii dla ciała), krajowego Instytut serca, płuc i krwi (NHLBI) ma bardzo pouczający przewodnik.
Jakie są twoje przemyślenia na ten temat? Czy byłeś w stanie obniżyć ciśnienie krwi dietą i zmianami stylu życia? Udostępnij swoją historię na stronie Doc Doctor na Facebooku i Twitterze!
Pamiętaj, że wszystkie treści tutaj są wyłącznie do celów informacyjnych. Treść ta nie zastępuje żadnych porad medycznych i nie zastępuje żadnego osądu medycznego ani uzasadnienia przez własnego osobistego dostawcę opieki zdrowotnej. Zawsze szukaj licencjonowanego lekarza w Twojej okolicy w zakresie wszystkich pytań i problemów związanych ze zdrowiem.
Obraz mankietu ciśnienia krwi z Shutterstock
Pamiętaj, że wszystkie treści tutaj są wyłącznie do celów informacyjnych. Treść ta nie zastępuje żadnych porad medycznych i nie zastępuje żadnego osądu medycznego ani uzasadnienia przez własnego osobistego dostawcę opieki zdrowotnej. Zawsze szukaj licencjonowanego lekarza w Twojej okolicy w odniesieniu do wszystkich pytań i problemów związanych ze zdrowiem.
O autorze
Sanaz Majd, Md
Dr. Sanaz Majd jest certyfikowanym przez zarząd lekarza medycyny rodzinnej, który ukończył Drexel University College of Medicine w Filadelfii. Jej szczególne zainteresowania to zdrowie kobiet i edukacja pacjentów.
Dowiedz się, jak mierzyć tętno podczas treningu, jak ustawić strefy tętna i jak powinno się czuć twoje tętno podczas ćwiczeń.
Ben Greenfield Get-Fit Guy 6 grudnia 2010 6-minutowy Readepisode #31 Play Pause Słuchaj, jak używać tętna podczas treningu, który obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem na Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.
Jest całkiem prawdopodobne, że po wspinaniu się po schodach, zobacz kogoś, kogo naprawdę lubisz, lub usłyszeć melodie podcastu Get-Fit Guy , doświadczasz wzrostu tętna. Ponieważ serce jest odpowiedzialne za dostarczanie krwi do aktywnych części ciała, ma to sens. W końcu, jeśli kiedykolwiek będziesz musiał włamać się do tańca, uciekaj z lwa lub po prostu bardzo podchodnie, aby napisać ten raport z czwartego kwartału, aktywne części ciała potrzebują tlenu i składników odżywczych. Ale faktycznie może być mylące, aby wiedzieć, jakie powinno być twoje tętno podczas ćwiczeń i jakie tętno da ci najwięcej korzyści podczas treningu. W tym artykule dowiesz się, jak mierzyć tętno podczas treningu, jak ustawić strefy tętna i jak powinno się czuć twoje tętno podczas ćwiczeń. Rozwiążemy również tajemnicę tętna od czytelnika Get-Fit Guy.
Ten odcinek jest sponsorowany przez Audible. Możesz pobrać część pierwszą za darmo lub wybrać jeden z 75 000 innych tytułów, rejestrując 14 -dniowe członkostwo próbne na http://www.audiblepodcast.com/getfit, gdzie otrzymasz bezpłatny wybór audiobook.
Jak mierzyć tętno podczas ćwiczeń
Oczywiście, bezużyteczne byłoby wiedzieć, które strefy tętna pomogą uzyskać lepsze wyniki sprawności, jeśli nie wiesz, jak mierzyć tętno pierwsze miejsce. Oto trzy szybkie i brudne metody pomiaru tętna podczas ćwiczeń:
#1: Weź puls. Ta oldschoolowa metoda polega na umieszczeniu palców na tętnicy szyjnej, która biegnie po przedniej części szyi lub tętnicy promieniowej po wewnętrznej stronie nadgarstka i liczenie, ile razy czujesz, że twoje serce bije w 6, 10, 15 , 30 lub 60 sekund. Szczerze mówiąc, ta metoda jest niewygodna i może być łatwo przegapić bity serca. Ale jeśli masz niedobór technologii, jest to jedna droga.
#2: Użyj monitora tętna. Monitor tętna ma dwa komponenty: pasek, który leży wokół piersi i monitor, który wygląda jak zegarek, który nosisz na nadgarstku. Pasek przesyła tętno do zegarka i… voila! Twoje tętno jest wyświetlane bez konieczności liczenia niechlujnego. I nie martw się zbytnio, jeśli tętno na monitorze czasami znika lub przyspiesza do 300 uderzeń na minutę. W większości przypadków jest to trudność techniczna i często można ją naprawić, upewniając się, że skóra pod paskiem klatki piersiowej jest zwilżona potem, wodą lub elektrycznym żelem przewodzącym. Ale na wypadek, gdyby wydarzyło się coś medycznie związanego z twoim sercem, możesz przeczytać artykuł Doc Call Doktora „Które testy diagnozują problemy z sercem?”
#3: Użyj elementu sprzętu sercowego. Większość maszyn kardio na siłowni ma obecnie srebrne uchwyty lub pręty, które możesz trzymać, które zarejestrują tętno. Są nieco mniej wygodne niż monitor tętna, ale zwykle wygodniejsze niż przyjmowanie pulsu.
Niezależnie od tego, jaka metoda wybierzesz, kiedy zaczniesz śledzić tętno, polecam zrobić to A działka. W końcu nauczysz się kojarzyć, jak czują się twoja intensywność, oddychanie i mięśnie, w którym to momencie możesz zacząć zwracać mniej uwagi na tętno i większą uwagę na przyrodę, ulubiony program telewizyjny lub ćwiczenie Towarzysze.
Strony
12next ›Ostatnia» Cała treść tutaj jest wyłącznie do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.
O autorze
Ben Greenfield
Ben Greenfield otrzymał tytuł licencjata i magistra z University of Idaho w dziedzinie nauki sportowej i ćwiczeń; Osobiste certyfikaty szkolenia oraz siły i kondycji od National Siła and Conditioning Association (NSCA); Certyfikacja żywienia sportowego z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), zaawansowanego certyfikatu dopasowania rowerowego z Serotta. Ma ponad 11-letnie doświadczenie w trenowaniu profesjonalistów, kolegialnych i rekreacyjnych sportowców ze wszystkich sportów, a jako pomogło setkom klientów osiągnąć odchudzanie i sukces fitness.
Subskrybuj podcast Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Fitosterole mogą pomóc w utrzymaniu młodego serca i mózgu. Dowiedz się, które pokarmy zawierają je i ile potrzebujesz.
autorstwa Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 19 listopada 2013 4-minutowy czytania nr 260 Play Pause Słuchaj, jakie są phytosterole? Obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem w Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.
Skąd masz fitosterole?
Pistachios, orzeszki ziemne, słonecznik i nasiona sezamu, podzielone groszek, zarodki pszenne i rzepak Wszystkie olej są szczególnie dobrymi źródłami, ale praktycznie wszystkie orzechy, nasiona i rośliny strączkowe zawierają przyzwoite ilości fitosteroli. Niektóre owoce i warzywa, w tym jagody, brokuły, kiełki brusells i awokado, są również dobrymi źródłami. Możesz także kupić produkty spożywcze, takie jak masło, masło orzechowe, majonez, a nawet sok pomarańczowy, które zostały wzmocnione dodatkowymi fitosterolimi.
wegetarianie mają zwykle wyższe spożycie fitosteroli niż mieszkańców mięs Ponieważ zwykle jedzą więcej warzyw, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Może to być jeden z powodów, dla których wskaźniki chorób serca są niższe u wegetarian.
Zobacz także: Czy powinieneś być wegetarianinem?
Oczywiście możesz po prostu udać się do sklepu witaminowego i odebrać butelkę suplementów fitosterolu, ale wolałbym, aby dostać Te składniki odżywcze z żywności zamiast tabletek. Czemu? Ponieważ żywność o wysokiej zawartości fitosteroli ma tendencję do dużych składników odżywczych, które również chronią twoje zdrowie, takie jak błonnik i przeciwutleniacze. Jedzenie orzechów i roślin strączkowych wiąże się również ze zdrową masą ciała, co dodatkowo chroni przed chorobami. Wreszcie, kiedy dostaniesz fitosterole z Whole Foods, trudno jest to przesadzić. Nie z suplementami.
przypadek przeciwko suplementom
Wyodrębnienie poszczególnych składników odżywczych z żywności i wkładanie ich w tabletki ułatwia zapewnienie konsekwentnie wysokich wlotów, bez względu na to, co jesz. Ale izolowane składniki odżywcze nie zawsze mają takie same korzyści, jak w całym kontekście żywności. Często niektóre krytyczne współistniejące jest przypadkowo pozostawione. Czasami przyjmowanie skoncentrowanych ilości pojedynczych składników odżywczych prowadzi do nierównowagi lub przeciążeń. Co najważniejsze, kiedy polegamy na suplementach, aby dostarczyć nasze składniki odżywcze, okracimy się ze wszystkich korzyści związanych z dietą Whole Foods.
Zobacz także: czy możesz dostać zbyt wiele witamin?
Wysokie spożycie fitosteroli może na przykład obniżyć poziom cholesterolu, ale może również obniżyć poziom beta-karotenu. W kontekście diety, która zawiera wiele owoców i warzyw, raczej nie spowoduje problemu. Ale dodanie suplementu fitosterolu do diety, która jest z niedoborem owoców i warzyw. Bardzo wysoki poziom fitosteroli był nawet powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Nie zakładajmy więc, że jeśli trochę jest dobre, o wiele więcej będzie o wiele lepsze!
Ile fitosterolu potrzebujesz?
Korzyści z fitosteroli obniżające cholesterolu. Wygląda na szczyt około 2000 mg dziennie. To prawdopodobnie więcej niż będziesz mógł uzyskać samotnie z diety. (Typowe spożycie maksymalnie około 500 mg dziennie.) Nadal zalecam regularne spożywanie żywności bogatych w fitosterol, ale jeśli próbujesz zmaksymalizować efekt obniżający poziom cholesterolu, możesz dodać żywność z fitosterolem do żywności ofytosterolu do żywności do pokarmów do fitosterolu mieszać. Skontaktuj się z lekarzem, aby zobaczyć, jaki zakres docelowy poleca. I nie zapomnij załadować owoców i warzyw na dodatkowy beta-karoten.
Zobacz także: jak uzyskać więcej warzyw do diety
dla tych, którzy nie są Martwi się o ich cholesterol, ciesząc się orzechami, nasionami, roślinami roślinnymi, zarodkami pszenicy i awokado to świetny (i pyszny) sposób na uzyskanie korzyści ochronnych fitosteroli, a także wiele innych korzyści z tych pożywnych, pełnych produktów spożywczych.
Trzymaj się w kontakcie
Opublikuj swoje komentarze i pytania poniżej lub na stronie Nutrition Diva na Facebooku. Pamiętaj również, aby zapisać się na mój bezpłatny cotygodniowy biuletyn, aby uzyskać więcej wskazówek, przepisów i odpowiedzi na pytania dotyczące żywienia.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Shutterstock.
Strony
«Najpierw‹ Poprzedni12
O autorze
Monica Reinagel, MS, Ld/N, cns
Monica Reinagel jest certyfikowanym licencjonowanym dietetykiem, autorem i twórcą jednego z najbardziej rankingowych podcastów iTunes. Jej rada jest regularnie prezentowana w The Today Show, Dr. Oz, NPR i w wiodących krajach gazetach, czasopismach i stronach internetowych. Czy masz pytanie dotyczące odżywiania? Zadzwoń na linię Diva Diva Diva pod numer 443-961-6206. Twoje pytanie może być prezentowane w programie.
Czy kiedykolwiek pytałeś, czy monogamiczne relacje miały dla ciebie sens? W tym tygodniu Doświadczony psycholog bada inne style relacji, w których wszystkie zaangażowane strony są szczęśliwe, zdrowe i etyczne.
autorstwa Dr Monica Johnson Savvy Psychologa 5 listopada 2021 6-minutowy Readepisode #366 Play Pause Słuchanie to monogamia Właściwe dla Ty? Obecnie doświadczamy problemów z odtwarzaniem w Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox. Szybka i brudna monogamia jest świetna – kiedy to działa. Ale etyczna niemonogamia może być świetną i zdrową alternatywą. Nie monogamia występuje w wielu różnych stylach, więc zbadaj, co jest odpowiednie dla ciebie i twojego partnera. Większość rzeczy ma spektrum, a ten jeden koniec spektrum nie jest lepszy od drugiego. Pamiętaj o tym, gdy omawiamy dzisiejszy temat: nie monogamii.
Etyczna lub konsensualna nie-monogamia to warunki parasolowe dla stylów relacji poza tradycyjną monogamią. Mogą być dla ciebie nieznane – nie często rozmawiali w mediach głównego nurtu. Nadal trzymamy się pomysłu, że chłopiec spotyka dziewczynę i żyją razem długo i szczęśliwie aż do śmierci. Możemy też cieszyć się tą narracją – notatnik wciąż mnie psuje, a ja zawsze przedstawiam ludzi do miłości i koszykówki.
monogamia jest świetna – kiedy to działa. Problem polega na tym, że nie jest to dla wszystkich i widzimy to w badaniach. W jednym badaniu zauważyło, że 50% aktywnych seksualnych w wieku od 16 do 45 lat w Ameryce przyznało się do niewiernego partnera. Cały czas słyszymy także o tym, jak 40 do 50% małżeństw kończy się rozwodem.
Teraz istnieje wiele powodów, dla których zdarza się oszustwo lub rozwód. Zajmie mi 100 odcinków psychologa, aby pokryć je wszystkie!
, ale jednym z powodów jest to, że odsetek ludzi nie ma być w monogamicznych związkach, ponieważ tradycyjnie je definiowaliśmy. Czasami program po prostu nie pasuje, bez względu na to, jak bardzo się starasz. I to nie jest słabość ani niemożność popełnienia, ponieważ omówimy później odcinek.
Widziałem zaangażowane małżeństwa, które mają niedopasowanie pożądania seksualnego. Jedna para miała partnera, który chciał powstrzymać się od seksu w nieskończoność, podczas gdy druga miał aktywny popęd seksualny. Na wszystkie inne sposoby były dopasowane, ale był to problem, którego nie mogli pokonać.
Recent Comments